1 | Използвайте здравословни мазнини
Здравословните мазнини са полезни за всички хора, независимо дали са на диета или не. Използвайте добавки, които включват есенциални мастни киселини от рибено масло или ленено масло. Вземете 2-4 грама на ден рибено масло и една или две супени лъжици ленено масло на ден. За добри източници на тези мазнини може да разчитате на авокадо, ядки и семена, мазни риби като сьомга, както и здравословни мазнини като зехтин.
2 | Яжте по няколко пъти на ден
Всеки път, когато консумирате храна, вашият метаболизъм се забързва тъй като тялото ви обработва храната. Колкото повече пъти се храните, толкова по-висок ще бъде общия метаболизъм. Този метод на хранене също така предоставя на тялото ви постоянен приток на енергия и хранителни вещества, което помага да поддържате тялото си в анаболно състояние до следващото хранене. Това няма да позволи изгарянето на мускулна маса за енергия. Стремете се към шест или повече хранения на ден през два или три часа.
3 | Консумирайте по-малко калории на всяко хранене
За да постигнете желаните резултати, трябва да намалите общия калориен прием. Стремете се да приемате по-малко калории, отколкото ви трябват за поддръжка на килограмите. Така ще стимулирате тялото ви да използва телесните мазнини за енергия.
4 | Избягвайте твърде нискокалоричните диети
Колко нисък точно трябва да бъде калорийният прием? Конвенционалната мъдрост е да се намали общия прием на калории с около 20%. Ако ядете 3000 калории на ден за да поддържате килограмите си, недейте да сваляте калориите под 2400, когато сте на диета. Когато калории са твърде ниски, тялото ви ще забави вашия метаболизъм.
5 | Намаляйте калориите през целия ден
Една от най-добрите стратегии по време на диета за изгаряне на мазнини е да се намали броя на консумираните калории при всяко хранене. За пример, ако диетата ви е от 2400 калории спазвайте следната калорйна стратегия за последователни хранения, като се започне със закуска: 600, 500, 400, 300, 400, 200. (Голямия прием на калории в първите пет хранения ще ви позволи да консумирате само 200 калории за вечеря)
6 | Дръжте въглехидратите умерени
Някои културисти практически елиминират въглехидратите от начина им на хранене. Това може да е добра идея, няколко дни преди състезание по културизъм. Но това рядко е добра идея за дългосрочно намаляване на телесните мазнини. Добро правило е да се яде 2г въглехидрати за всеки килограм телесно тегло и това в най-ниските ви въглехидрати дни.
7 | Намалявате въглехидратите последователно през целия ден
Един от най-добрите начини за диета за намаляване на калориите е да се консумират по-малко общо въглехидрати. Можете да намалите калориите в диетата си предимно от въглехидратите (както и някои наситени мазнини ) . Помислете за тази стратегия за консумация 200 грама въглехидрати на ден като започнете от закуската: вземете 80 , 40, 40 , 40, 0 и 0 грама въглехидрати в тези последователни дневни хранения. Ако приемем, че тренирате в следобедните часове, вземе последните 40г въглехидрати след тренировка. Вашите не трябва да включва никакви въглехидрати тъй като тялото ви е най-вероятно ще ги съхрани като телесни мазнини.
8 | Намалете бързо-усвоимите въглехидрати
Бързо-усвоимите въглехидрати или т.нар. захари , са лош избор за диетата на боди билдърите. Захарите бързо се абсорбират и навлизат в кръвта сравнително бързо, като по този начин или ще бъдат изгорени като енергия, или съхранени като телесни мазнини. В резултат на това, се чувстваш изчерпан и започваш да желаеш все повече въглехидрати, което прави диетата предизвикателство. Най-доброто време да се консумират бързо усвояващи се въглехидрати е след тренировка , когато тялото ви ще се възползва от инсулиновия скок за мускулния растеж.
9 | Разчитайте главно на бавно-усвоимите въглехидрати
Вместо да приемате въглехидрати под формата на захар, разчитайте на бавно-усвоимите „сложни“ въглехидрати. Те ще останат с вас по-дълго време, за да ви помогнат да поддържате умерени нива на кръвната захар и да предотвратите чувството на глад за нещо сладко. Добри източници на бавни въглехидрати са кафяв ориз, сладки картофи, овесени ядки, пълнозърнест хляб и макаронени изделия.
10 | Консумирайте бързо-усвоимите въглехидрати точно след тренировка
Най-доброто време да се консумират тези въглехидрати е точно след тренировка. Бързите въглехидрати помагат за попълването на запасите на гликоген в мускулите, подпомагат възстановяването и поддържането на вашата сила, докато сте в калориен дефицит. Точно след тренировка е моментът, когато сте на диета да си хапнете нещо сладко. Можете да вземете до 80 г бързи въглехидрати с приблизително 40 г суроватъчен протеин.
11 | Пийте много вода
Тъй като тя насърчава здравословното състояние на организма, пиене на много вода е отлично за всеки, но това е много важно за диетата на всеки бодибилдър. Високо-протеиновите диети са дехидратиращи и заради това бодибилдърите имат по-голяма нужда от течности. Най-добрият вариант е вода, която не само осигурява течности без калории, но също така съдържа важни минерали. Старайте се да консумирате 3-4 литра вода на ден.
12 | Яжте фибри
Както водата така и фибрите са от решаващо значение за здравето и за диета на бодибилдърите. Фибрите предлагат няколко ползи. Те помагат да се осигури чувство на ситост, правят по-ефективно храносмилането и усвояването на белтъчините и подобряват функционирането на храносмилателната система като цяло. Трябва да се консумират най-малко 30 до 40грама фибри на ден за бодибилдъри които са на диета. Увеличавайте консумацията на фибри бавно, например от около 30 грама до 32грама дневно в продължение на една седмица.
13 | Увеличете приема на много зеленчуци и малко плодове
Плодовете и зеленчуците са богати на фибри и вода. В допълнение, всеки плод и зеленчук осигурява уникален профил на хранителни вещества. Зеленчуците са особено добри за тези които са на диета, заради техният много нисък калориен профил. Плодовете са със сравнително ниско съдържание на калории, но обикновено съдържат повече въглехидрати. Докато сте на диета, може да ограничете консумацията на плодове до едно или парчета на ден. Задушените зеленчуци, като броколи, карфиол и спанак, по същество са "безплатни" храни за тези от вас които са на диета, и те могат да се консумират в големи количества през целия ден. Не е нужно да ги броите в общия ви прием на въглехидрати.