Статията е базирана изцяло на научни изследвания, факти и мнения на експерти в областта
Има много диети и начини за отслабване. Но всички знаем, че при повечето от тях се чувстваме гладни..и нещастни. Известно е, че човек не може да гладува постоянно. Затова е създадена и тази уникална, проста и ефективна диета.
Ако не разполагате с желязна воля, тогава глада ще Ви накара да се откажете от повечето диети много бързо, защото глада е основен компонент при тях. Тук обаче не е така!
Планът в 3 стъпки, описан тук, ще:
- Намали апетита Ви значително
- Ви накара да отслабнете бързо и лесно, без глад
- Подобри метаболизма Ви и ще помогне да живеете по - добре и да запазите свалените килограми за постоянно
- Понижи лошия холестерол
- Повиши добрия холестерол
Стъпка 1 - намаляване на захари и нишестени продукти
Най-важната част от плана е да се намалят захарите и нишестените продукти (въглехидратите).
Това са храни, които стимулират най - много секрецията на инсулин в организма. Ако все още не знаете, инсулина е основният хормон, който складира мазнини в тялото. Когато това вещество намалява в тялото, мазнините се отделят по - лесно от мастните депа и тялото започва да гори калории ( мазнини), вместо въглехидрати.
Казано по-просто, понижаването на инсулина поставя загубата на мазнини на "автопилот".
Друга полза от намаляването на инсулина е, че бъбреците Ви изхвърлят излишния натрий и вода от тялото - понякога причина за затлъстяване е точно задържането на ненужна вода в организма.
Това е графиката от проучване, сравняващо ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини на хора с наднормено тегло.
Режете всички въглехидрати на ситно, дъвчете ги бавно. По този начин ще разберете, че сте се заситили по - рано и ще спрете да ядете. Без да огладнявате постоянно.
Премахването на захарите и нишестето (въглехидрати) от Вашият организъм ще намали нивата на инсулина, което ще убие апетита и ще помогне да отслабнете без да гладувате
Стъпка 2 - Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Всеки един елемент от Вашата храна трябва да включва източник на протеин. Изграждането на хранителния режим по този начин автоматично ще доведе до прием на въглехидрати в препоръчвания диапазон от 20-50 грама на ден.
Полезни и важни източници на протеин:
- Месо - говеждо, пилешко, свинско, агнешко, бекон и други
- Риба и морски дарове - сьомга, пъстърва, скариди, омари и т.н..
- Яйца - съдържат Омега-3, яйца от свободни кокошки са най-добрите, защото са по - естествени.
Храненето с достатъчно протеини е от особена важност!
Доказано е, че този тип хранене ускорява метаболизма от 80 до 100 к. на ден.
Високото съдържание на протеини в една диета може също така да намали значително постоянните натрапчиви мисли за храна с 60%, защото няма да имате нужда да се храните постоянно и ще намалите значително дневните калории. И всичко това просто чрез добавяне на протеини към режима.
Когато става въпрос за загуба на тегло, белтъка е царят на хранителни вещества.
Това са зеленчуците, които имат ниско съдържание на въглехидрати:- Броколи
- Карфиол
- Спанак
- Зеле
- Брюкселско Зеле
- Маруля
- Краставица
- Целина
- И още много други....
Не се страхувайте да сложите в чинията си зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ядете огромни количества от тях, без това да затруднява отслабването Ви. Дори напротив: яденето на гореизброените храни е доста препоръчително, защото това ще Ви даде голяма енергия за деня. Ще се чувствате по - добре - гарантирано и научно доказано.
Режима на хранене на базата на месо и зеленчуци съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които имате нужда, за да бъдете здрави и пълноценни.
Ето и позволените в тази диета източници на мазнини:
- Зехтин
- Кокосово масло
- Маслото от авокадо
- Масло
- Лой
Приемайте 2 - 3 хранения на ден. Ако огладнеете в следобедните часове, можете спокойно да добавите и допълнително четвърто хранене.
Не се страхувайте от яденето на мазнини, защото като се опитвате да намалите до минимума съдържанието на въглехидрати и паралелно с това и на мазнините, ще Ви накара да се чувствате нещастни и да се откажете от тази диета много скоро.
Най - добрата мазнина за готвене безспорно е кокосовото масло. Тя е по - пълноценна и спомага за ускоряването на метаболизма - предимство, което изобщо не е за пренебрегване .
Другата причина да приемате тези мазнини е дори и още по - важна от всички останали: ако ги използвате, вероятността да заболеете от сърдечна болест се свежда почти до минимум.
Направете така, че във всяко хранене да има протеини и мазнини и колкото се може по - малко въглехидрати. Това ще понижи драстично нивата на инсулина в организма Ви.
Стъпка 3 - Вдигайте тежести три пъти седмично
Не е наложително да се упражнявате, за да отслабнете по този план, но е препоръчително, ако искате да запазите това тегло и да изглеждате и да се чувствате значително по-добре.
Най-добрият вариант е да ходите на фитнес от 3 до 4 пъти седмично. Задължително правете загрявка, след това вдигайте малко тежести.
Ако не сте ходили на фитнес преди, можете да си наемете инструктор, който да ви даде съвети и насоки.
С вдигането на тежести, ще горите повече калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма, което е често срещан страничен ефект от намаляването на теглото. Това не бива да се подценява, тъй като забавената обмяна на веществата е една от основните причини за затлъстяване.
Ако не е добра опция за Вас да вдигате тежести, можете да правите някои по-лесно кардио тренировки като бягане, джогинг, плуване или ходене.
Добре е да се правят леки разходи след хранене, но в никакъв случай тичане. Само с нормално ходене можете да помогнете на храносмилането.
Опция - Зареждайте с Въглехидрати Веднъж Седмично
Можете да вземете един ден почивка на седмица, в който да ядете повече въглехидрати от обичайното. Много от хората предпочитат събота - тогава можете да си позволите да хапнете нещо навън, или пък да си позволите нещо по - специално. Препоръчваме да не прекалявате с въглехидратната храна дори и в този ден, защото можете да получите сериозни стомашни проблеми!
Можете да си позволявате това само един път седмично, защото в противен случай ползата от тази диета ще бъде доста малка.
Важно е да се опитате да се придържате към здравословни източници на въглехидрати като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи, плодове и т.н.
Вероятно ще качите малко теглото си по време на този ден, но то ще бъде заради съдържанието на вода. Не се притеснявайте, защото в следващите от 2 до 3 дни ще го загубите отново.
Наличието на един ден от седмицата, в който да ядете повече въглехидрати е напълно приемливо, въпреки че подобно нещо не е необходимо на организма Ви, за да се чувствате добре.
За калкулирането на калориите и размера на порциите
Не е нужно да си пресмятате калориите по време на изпълнение на този план, но който желае, може да изчисли нужните калории с този Калкулатор.
За да отслабвате нормално намалете приема на калории с 10%, ако искате по-бързо да отслабвате намалете приема с 20%
Има много и разнообразни калорични броячи, които можете да използвате, за да следите количеството на калориите, когато се храните. Според мен най - добрият, който можете да използвате се нарича Cron - O - Meter - приложението е безплатно и изключително лесно за използване.
Основната цел е да запазите приема на въглехидратите около 20 - 50 грама на ден и да получите останалата част от нужните Ви хранителни вещества от калориите, набавени чрез белтъчините и мазнините
6 Допълнителни съвета, които ще улеснят нещата и ще направят отслабването по-бързо
1. Пийте повече вода. Едно проучване показва, че питейната вода половин час преди хранене помага да се яде по-малко калории . Тя също може леко да стимулира метаболизма. Този съвет не бива да се пренебрегва, особено при болестни състояния, като настинка и грип. Водата прочиства тялото от натрупаните токсини.
2. Пийте кафе или чай. Това е доста добър начин да повишите обмяната на веществата. Не прекалявайте с кафето и избягвайте да го приемате преди заспиване - може да наруши съня Ви.
3. Яжте закуска с възможно най-голямо съдържание на протеини. Проучвания показват, че хората, които заместват закуска на зърнена основа с такава с високо съдържание на протеини храни като яйцата, се чувстват доста по - пълни за следващите 36 часа, и могат да загубят до 65% по - голямо тегло.
4. Яжте вискозни влакна. Обвързването на фибри и добавки като глюкоманан може да Ви помогне да отслабнете, особено в зоната около корема.
5. Използвайте по - малки чинии от обикновено. Проучвания показват, че хората инстинктивно ядат по - малко, когато използват по - малки чинии. Странно, но тази стратегия за отслабване наистина работи.
6. Спете по-добре. Лошият сън е един от най-силните противници на здравословното тегло и здравето като цяло. Спазвайте режима си - лягайте си по едно и също време и се стремете да спите минимум 8 часа.
Най-важно е да се придържаме към основните правила, но има и няколко други неща, които можете да направите, за да ускорите нещата. Едно от тях е да спортувате повече.
Колко килограма ще сваля с тази диета?
Можете да очаквате да свалите 5-10 кг ( а понякога и повече) през първата седмица. След това нещата може би няма да стават толкова бързо - трябва постоянство.
Ако сте нови в практикуването на тази диета, тогава нещата вероятно ще се случат по - бързо от обикновено.
За първите няколко дни, може да се чувствате малко странно. Вашето тяло не е опитно в изгарянето на мазнини, затова може да отнеме известно време да свикне.
След този малък период от време, повечето хора се чувстват много добре - много по - положителни и по - енергични. В този момент трябва официално ще се превърнете в нов човек.
Въпреки, че повечето хора използват диетата само, за да свалят излишното от теглото си, плана спомага за здравето по много и разнообразни начини. Ето някои от тях:
- Ниски нива на кръвната захар
- Триглицеридите намаляват значително
- Лошия холестерол върви упорито надолу
- HDL (добрия) холестерол върви нагоре
- Кръвното налягане се подобрява значително
Можете да очаквате да загубите много от теглото си, но зависи изцяло от Вас колко бързо ще се случи.
Не е нужно да гладувате, за да отслабнете !
Ако страдате от някакво заболяване, все пак трябва да говорите с Вашия лекар преди да започнете да правите промени в хранителния си режим, защото този план може да се намали значително нуждата Ви от медикаменти, което ще стане оспасно без намаляване на дозите.
Основното нещо, за да се чувствате добре и да има ефект от тази диета, е да го правите с убеждение - дали вярвате или не, фактите говорят ясно сами по себе си.
Намаляването на апетита винаги е равно на отслабване, така, че за да отслабнете без глад, трябва да се стремите основно към намаляването на постоянната нужда от храна. Доказано е, че когато ядете по - малко въглехидрати отслабвате.
В първата седмица от диетата ще отслабнете повече, от колкото през втората, защото съдържанието на излишна вода в организма ще спадне значително от тази диета.
И не забравяйте, че основната цел на плана е да спортувате за оформяне на фигурата и да ядете храна с ниско съдържание на въглехидрати. Опитайте и почувствайте разликата в себе си - по - добра храна винаги е равно на по - добър живот. Ето още веднъж всички ползи от това да се храним правилно:
- Ускоряваме метаболизма
- Намаляваме вредния холестерол
- Повишаваме добрия холестерол
- Отслабваме бързо, лесно и ефективно
- Отслабваме без глад
Нека също така кажем, че ако искаме да постигнем трайни резултати не трябва да гледаме в календара кога можем да си позволим следващото шоколадче - трябва да се храним умерено с въглехидрати, независимо дали диетата е приключила или - не.
Ако желаете да хапвате шоколад, то нека да е по малко и шоколада да е над 70 % какао - задължително.
Благодарение на този план можете да ядете вкусна храна и да отслабвате - какво по - хубаво?
Така че стегнете се, не е трудно да отслабнете, важното е да бъдете упорити и постоянни!